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Energie
tanken durch unser Programm:
FIT MACH MIT
Die Freizeitanlage der ÖBB
Wien-Kledering
1110 Wien, Gardnergasse.104
wurde geschlossen.
Da
die Sportanlage geschlossen wurde, gibt es bei uns derzeit keine Möglichkeit eines
Trainings.
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Aufwärmen
Walken am Stand, dabei die Knie nach oben anheben und die Arme bewusst
stark nach vorne und hinten mitschwingen lassen.
Springen am Stand
Mit geschlossenen Beinen beginnen und in den leichten/kleinen Grätschstand
springen, die Ellbogen werden im Takt mitangehoben
Kniebeuge
Füße schulterbreit oder etwas breiter positionieren,Zehen zeigen
leicht nach außen.
 | Kniegelenke beugen, dabei das Becken nach hinten drücken, Arme in
die Vorhalte heben
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| Becken so tief wie möglich senken (gesamter Rücken bleibt gerade)
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| Zurück in die Ausgangsposition
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Ausfallschritt
seitlich
| Aufrecht, hüftbreit hinstellen, Bauchmuskeln anspannen
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| Ausfallschritt nach links machen und linkes Kniegelenk beugen, das
rechte Bein bleibt gestreckt.
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| Nach kurzem Verharren ausatmen und den Körper wieder nach oben in
die Ausgangsposition drücken; Ausfallschritt nach rechts und weiter
wie oben
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Bauchpresse
| Rückenlage, Beine anwinkeln, Kopf und Schultern leicht anheben
(Halswirbelsäule bleibt gestreckt)
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| Das rechte Bein anheben und mit der linken Hand Unterschenkel oder
Zehen berühren …
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| … und dann das linke Bein anheben und mit der rechten Hand
Unterschenkel oder Zehen berühren
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Liegestütz
„Leicht“
| Bankstellung: Stützposition vorlings auf Knien und gestreckten
Armen (Rücken gestreckt) |
| Arme beugen und den Körper langsam Richtung Boden senken, kurz
verharren |
| Arme strecken und zurück in die Ausgangsposition |
| Für Trainierte: Liegestütz „klassisch“ (anstatt auf den Knien
auf den Zehenspitzen stützen) |
Bergsteiger
| Liegestütz schulterbreit (Beine, Becken und Rücken bilden eine
gerade Linie –Handflächen leicht nach außen versetzt) |
| Bauchmuskeln anspannen und die Beine abwechselnd langsam Richtung
Oberkörper ziehen |
| Stützbein, Becken und Oberkörper bleiben möglichst stabil. |
Hüftheber
| Ausgangsposition laut Bild 6, der Schultergürtel liegt auf der
Couch. |
| Hüfte Richtung Boden senken, kurz verharren und langsam in die
Ausgangspostion zurückkehren |
Rückenstrecker
| Auf den Bauch legen, Ober- und Unterarm im rechten Winkel in
Vorhalte |
| Schultergürtel, Arme und Kopf leicht anheben, kurz verharren und
wieder absenken (Halswirbelsäule bleibt gerade) |
| Für Trainierte: Schultergürtel, Arme und Kopf anheben und
Drehbewegung in beide Richtungen
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